Польза мойвы: зачем есть рыбу с костями

Многие потребители недооценивают мойву, считая её дешевой и не слишком полезной. Однако диетолог и нутрициолог Елена Желянина отмечает, что эта мелкая рыба — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря короткому жизненному циклу и питанию планктоном мойва накапливает гораздо меньше токсинов, чем крупные хищники, такие как тунец или рыба-меч.

Крупные морские хищники живут долго и находятся на вершине пищевой цепочки, поэтому в их тканях постепенно концентрируются тяжелые металлы, включая ртуть. Мойва же стоит у основания пищевой цепочки, что делает её одной из самых экологически чистых видов рыбы.

В состав мойвы входят жирные кислоты омега-3, витамины D и B12, йод, фосфор и селен. Эти вещества необходимы для нормальной работы сердца, мозга, иммунной системы и обмена веществ. Регулярное употребление мойвы помогает предотвратить дефицит этих важных микронутриентов.

Главная особенность мойвы — возможность есть её целиком, с костями. После тепловой обработки кости становятся мягкими и легко усваиваются, поставляя организму природный кальций и фосфор. Такой кальций усваивается значительно лучше, чем синтетические добавки, поскольку поступает в комплексе с кофакторами. Витамин D, содержащийся в той же рыбе, дополнительно улучшает усвоение этих минералов.

Чтобы сохранить максимум пользы, мойву рекомендуют запекать, тушить или готовить на пару. Жарка на масле менее предпочтительна: она добавляет лишний жир и может приводить к образованию вредных соединений при перегреве. Перед готовкой рыбу чистят от внутренностей, но голову и кости оставляют — именно в них сосредоточена большая часть минералов.

Мойва полезна следующим категориям:

• детям в период активного роста для формирования костной системы;
• беременным и кормящим женщинам как источник кальция и омега-3;
• пожилым людям для профилактики остеопороза и возрастных изменений;
• спортсменам для ускорения восстановления мышц после нагрузок;
• всем, кто испытывает дефицит кальция, витамина D или омега-3.

Недостаток рыбы в рационе грозит дефицитом омега-3, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает работу мозга и зрения. Также снижается уровень витамина D, что ведет к проблемам с костями и иммунитетом. Наиболее ценными видами рыбы считаются лосось, сельдь, сардины, форель и треска.