Чем зеленая гречка отличается от коричневой

Гречка известна высоким содержанием рутина, магния, железа и других биологически активных веществ. Крупа не содержит глютена, поэтому безопасна для людей с целиакией и чувствительным кишечником. Однако существует также зеленая гречка — необжаренное зерно, которое сохраняет живой зародыш и способно прорастать. О ее свойствах рассказала биохимик, нутрициолог Анна Дивинская.

Зеленая и коричневая гречка — одна и та же культура, но коричневая проходит обжарку при температуре 150–180 °C. Массовое обжаривание началось в середине XX века для продления срока хранения и ускорения производства. Зеленая крупа капризнее в транспортировке и быстрее теряет товарный вид, поэтому она десятилетиями отсутствовала на полках магазинов, хотя по питательности превосходит обжаренную.

При обжарке первыми страдают термолабильные витамины группы B. Исследования показывают, что потери тиамина (B1) при гидротермической обработке составляют от 5,65 до 8,5%, а при последующей варке — до 16–19% в зависимости от сорта. Рибофлавин (B2) более стабилен, но также разрушается при высоких температурах. Одновременно снижается общее содержание фенольных соединений и антиоксидантная активность зерна.

Эксперименты зафиксировали: обжарка при 80 °C в течение 5 минут приводит к снижению белка на 2,98–18,52%, флавоноидов — на 6–18%, антиоксидантной активности — на 3–9%, рутина — на 1,69–7,51%. Примечательно, что снижаются и антинутриенты — фитиновая кислота, танины и оксалаты, поэтому обжарка не является однозначно вредной, но существенно меняет нутриентный профиль продукта.

Рутин — флавоноид, которым гречка богаче большинства злаков. Его количество в обычном зерне варьируется от 0,05 до 1,35 г на 100 г сухого вещества. Рутин считается термостабильным до определенного порога: при 130 и 150 °C содержание флавоноидов остается стабильным, но при 170 °C фиксируется резкий спад. Промышленная обжарка при 160 °C и выше гарантированно снижает пользу для потребителя.

Зеленая гречка прорастает — это запускает каскад биохимических реакций. Корейское исследование показало: на пятый день проращивания антиоксидантная активность превышает исходную в 5,3 раза, содержание общих фенольных соединений удваивается, а флавоноидов — утраивается. Параллельно растет уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, снижающего тревожность и нормализующего давление. Замачивание на 6–8 часов нейтрализует часть фитиновой кислоты, улучшая усвоение железа, цинка и магния.

Оптимальный способ употребления зеленой гречки — замачивание на ночь в холодной воде в соотношении 1:2, утром промыть и есть без термической обработки. Компромиссный вариант — заваривание кипятком под крышкой на 10–15 минут. Жарить зеленую гречку не имеет смысла: она превратится в коричневую с потерей тех свойств, ради которых ее покупают.

Зеленая гречка подходит людям с инсулинорезистентностью — ее гликемический индекс ниже, чем у вареной. Она также рекомендуется при склонности к воспалительным процессам и высоком уровне окислительного стресса. Однако она не является панацеей и не заменяет разнообразное питание. Главный минус — специфический травянистый привкус, к которому привыкают за 1–2 недели регулярного употребления.

Исследование Сибирского федерального университета показало, что гречка повышает уровень белка SIRT1, участвующего в регуляции старения и устойчивости к стрессу. Результаты опубликованы в Journal of Cereal Science. Также крупа богата витаминами группы B, фосфором и клетчаткой, нормализует работу кишечника и улучшает микрофлору благодаря отсутствию глютена.

Гречку нельзя употреблять при аллергии на нее, заболеваниях почек, гиперчувствительности к железу и некоторых формах нарушений пищеварения. Перед введением в рацион следует учесть индивидуальную реакцию организма и проконсультироваться с врачом. В целом гречка — ценный продукт для здоровья сосудов, нервной системы и замедления старения.